Uykusuz geçirilen bir gecenin ardından zihnin toparlanmasına yardımcı olmak için her zaman uzun saatler uyumak mümkün olmayabilir.

McGill University tarafından yürütülen yeni bir araştırma ise 20 dakikalık orta-yüksek yoğunluklu egzersizin veya 90 dakikalık kısa bir uykunun hafızayı korumaya yardımcı olabileceğini ortaya koydu.

Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde yayımlanan çalışmada, 30 saat boyunca uyumayan ve ardından kısa süreli egzersiz yapan ya da 90 dakika uyuyan katılımcıların hafıza testlerinde, hiçbir müdahale uygulanmayan gruba göre yaklaşık %22 daha iyi performans gösterdiği belirlendi.

Araştırmanın kıdemli yazarı Marc Roig, uykusuzluğun düşünme ve günlük işlevlerin neredeyse tamamını etkileyebildiğini, ancak insanların her zaman işlerini bırakıp uyuma fırsatına sahip olmadığını belirtti. Araştırmacıya göre kısa süreli egzersiz bile önemli bilişsel yeteneklerden biri olan hafızanın korunmasına katkı sağlayabilir.

Araştırma Nasıl Yapıldı?

Çalışmaya sağlıklı 54 genç yetişkin katıldı. Katılımcılar laboratuvar ortamında gözetim altında tutularak aralıksız 30 saat boyunca uyanık kaldı.

Daha sonra üç gruba ayrıldılar:

20 dakikalık bisiklet egzersizi yapan grup

90 dakika uyuyan grup

Herhangi bir müdahale uygulanmayan kontrol grubu

Araştırmacılar, katılımcılara müdahaleden hemen önce gösterilen görüntülerle ilgili hafızalarını üç gün sonra test etti.

Sonuçlar dikkat çekiciydi. Egzersiz yapan ve uyuyan katılımcılar, kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha fazla görüntüyü hatırladı. Hafıza üzerindeki kazanım iki grupta da neredeyse aynı düzeydeydi.

Aynı Sonuç, Farklı Etki Mekanizmaları

Egzersiz ve uykunun hafıza üzerindeki etkileri benzer olsa da araştırmacılar beynin bu faydayı sağlama biçiminin aynı olmadığını belirledi.

90 dakikalık uyku: Uyku, beynin kendisini toparlamasına yardımcı olarak yeni bilgilerin öğrenilmesini ve hatırlanmasını kolaylaştırmış görünüyor. Başka bir ifadeyle kısa uyku, uykusuz beynin yeni bilgileri işleme kapasitesini yeniden güçlendirmiş olabilir.

20 dakikalık egzersiz: Egzersiz ise farklı bir yol izledi. Beynin elinde kalan kaynakları daha verimli kullanmasına yardımcı oldu. Üstelik katılımcılar egzersiz sonrasında kendilerini daha yorgun hissetmedi. Bu durum, kısa bir fiziksel aktivitenin uykusuzluk nedeniyle azalan bilişsel performansı tamamen ortadan kaldırmasa da beynin mevcut kapasitesini daha etkili kullanmasına yardımcı olabileceğini düşündürüyor.

Kısa Egzersiz Kimler İçin Faydalı Olabilir?

Araştırmacılar, bulguların özellikle uyku kaybının sık yaşandığı çalışma ortamlarında gelecekte kullanılabilecek yorgunluk yönetimi stratejilerine katkı sağlayabileceğini düşünüyor. Sağlık hizmetleri, ulaşım ve acil müdahale gibi sektörlerde çalışan kişiler zaman zaman uzun vardiyalar nedeniyle yeterince uyuyamayabiliyor. Bu tür durumlarda dikkat ve hafızadaki küçük bir düşüş bile ciddi sonuçlara yol açabiliyor. Araştırmanın ilk yazarı Madhura Lotlikar, vardiyanın ortasında 90 dakikalık bir uyku molasının her zaman mümkün olmadığını vurguladı. Buna karşılık egzersizin erişilebilir, düşük maliyetli ve uygulanması kolay bir seçenek olduğunu belirtti.

Egzersiz Uykunun Yerini Tutabilir mi?

Araştırmanın en önemli noktalarından biri, kısa egzersizin uykunun alternatifi olarak görülmemesi gerektiğidir. Egzersiz, yeterli uyku alınamadığında beynin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir. Ancak düzenli ve yeterli uyku, bilişsel sağlık açısından hâlâ temel ihtiyaçlardan biridir. Çalışmanın ortaya koyduğu pratik mesaj ise oldukça basit: Uykusuz kaldığınızda uzun bir uyku molası mümkün değilse, kısa süreli orta-yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite hafızanızı korumaya yardımcı olabilir. Yani seçenekler arasında kalındığında, koşullar uygunsa 20 dakikalık bir egzersiz veya 90 dakikalık bir uyku, uykusuzluğun zihinsel performans üzerindeki etkilerini azaltmak için işe yarayabilecek iki farklı yol sunuyor.