Meditasyon, dikkati belirli bir noktaya yönlendirerek zihni sakinleştirmeyi, nefes ve bedenle bağlantıyı güçlendirmeyi ve genel iyilik halini desteklemeyi amaçlayan uygulamaların genel adıdır.

Nefese, bir sese, belirli bir bedensel duyuma, tekrarlanan bir kelime veya ifadeye yani mantraya ya da zihinde canlandırılan bir görüntüye odaklanmak meditasyonun farklı biçimleri arasında yer alır.

Meditasyon binlerce yıldır uygulanıyor. Günümüzde ise insanlar bunu stres ve kaygıyı yönetmek, uykuyu desteklemek, yüksek tansiyon veya kronik ağrı gibi sorunlarla başa çıkmaya yardımcı olmak ve günlük yaşamda daha fazla anda kalabilmek için tercih ediyor.

Meditasyon ve farkındalık aynı şey değil

Meditasyon ve farkındalık kavramları sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da aslında farklı anlamlara geliyor.

Farkındalık, düşüncelerin, duyguların ve yaşanan deneyimlerin yargılamadan farkında olma hali. Meditasyon ise bu farkındalığı ve dikkati geliştirmek için yapılan yapılandırılmış bir uygulamadır. Başka bir ifadeyle meditasyon, farkındalık becerisini geliştirdiğiniz düzenli çalışma zamanı olarak düşünülebilir. Farkındalık ise yalnızca meditasyon sırasında değil; yemek yerken, yürürken, duş alırken veya biriyle konuşurken de sürdürülebilir.

Meditasyonun kanıtlanan faydaları

Araştırmalar, düzenli meditasyonun çeşitli alanlarda mütevazı ancak ölçülebilir faydalar sağlayabileceğini gösteriyor.

Zihinsel ve duygusal sağlık: Farkındalık temelli programlar stres, kaygı ve ruh hali üzerinde olumlu etkiler gösterebiliyor. Bu uygulamalar, insanların günlük stres kaynaklarıyla daha iyi başa çıkmasına yardımcı olabiliyor.

Kronik ağrı: 30 çalışmanın değerlendirildiği bir meta-analizde farkındalık meditasyonu yapan kişilerde kontrol gruplarına kıyasla kronik ağrıda küçük fakat belirgin bir azalma görüldü. Ancak çalışmaların birçoğunun küçük kapsamlı ve kalite açısından sınırlı olduğu belirtiliyor.

Sindirim sistemi: Bazı araştırmalar, irritabl bağırsak sendromu yaşayan kişilerde farkındalık temelli stres azaltma programlarının belirtileri ve yaşam kalitesini iyileştirebildiğini ortaya koyuyor.

Uyku: 1.654 kişinin yer aldığı 18 çalışmanın incelendiği bir araştırmada farkındalık meditasyonunun uyku kalitesini eğitim temelli yaklaşımlardan daha fazla iyileştirdiği görüldü. Ancak meditasyonun bilişsel davranışçı terapi veya egzersiz gibi yerleşik tedavilerden daha etkili olduğu gösterilmedi.

Düzenli meditasyonun dikkat, öğrenme ve duygusal düzenlemeyle ilişkili bazı beyin bölgelerinde yapı ve işlev değişiklikleriyle bağlantılı olduğuna dair kanıtlar da bulunuyor.

Sağlık hizmetlerinin yerine geçmez

Meditasyon genel olarak güvenli kabul edilse de tıbbi veya psikolojik tedavinin alternatifi değildir. Harvard Tıp Fakültesi Benson-Henry Mind Body Medicine Enstitüsü Tıbbi Direktörü Dr. Darshan Mehta, meditasyonu genel sağlık ve iyilik halini destekleyen yaklaşımın bir parçası olarak değerlendiriyor. Meditasyon; psikoterapi, ilaç tedavisi, cerrahi veya diğer tıbbi işlemler, fiziksel rehabilitasyon ve yaşam tarzı değişikliklerinin yanında kullanılabilir. Kişinin kendi iç deneyimlerinin daha fazla farkına varmasına ve stresli anlara daha sağlıklı tepkiler geliştirmesine yardımcı olabilir. Meditasyonu tıbbi veya ruhsal sağlık hizmetlerinin yerine koymamak ve teşhis ya da tedaviyi geciktirmek için kullanmamak gerekiyor. Yapılandırılmış bir meditasyon programına katılacaksanız eğitmenin eğitimini ve deneyimini araştırmak da önemli.

Kullandığınız meditasyon gibi tamamlayıcı yaklaşımları sağlık ekibinizle paylaşmanız, daha bilinçli kararlar vermenizi sağlayabilir. Meditasyon sırasında sıkıntınız veya belirtileriniz belirgin biçimde artarsa uygulamaya ara verip sağlık uzmanınızla görüşmeniz öneriliyor.

Yeni başlayanlar ne beklemeli?

Meditasyonun ilk faydaları genellikle büyük ve ani değişimler şeklinde ortaya çıkmıyor. Stresli bir olayla verdiğiniz tepki arasında biraz daha fazla mesafe oluşması veya gece uyandığınızda yeniden uykuya dönmenin biraz kolaylaşması başlangıçta görülebilecek değişimler arasında. Dr. Mehta, birçok kişinin meditasyona başladıktan sonra stresin bedenlerinde ve duygularında nasıl ortaya çıktığını daha iyi fark ettiğini belirtiyor. Bu farkındalık ilk başta daha fazla stres hissi yaratabilir ancak aslında kişinin kendisini daha iyi tanımasının bir parçasıdır. Zamanla insanlar tepki vermeden önce durabilme, daha bilinçli seçimler yapabilme ve belirsizlik dönemlerinde daha dengeli kalabilme konusunda gelişme yaşayabiliyor.

Yeni başlayanlar için önerilen yöntem ise oldukça basit:

Günde yalnızca 5 dakika ile başlayın. Bunu haftanın çoğu günü uygulayın ve zamanla 10 ila 20 dakikaya çıkarmayı deneyin. Sonuçların ortaya çıkma süresi kişiden kişiye değişiyor. Düzenli uygulama yapan kişiler birkaç hafta içinde stres tepkilerinde, odaklanmada veya uykuda küçük değişiklikler fark edebiliyor. Ancak bazı etkiler meditasyon yapılan günlerde daha erken hissedilebilirken düzensiz uygulamalarda ilerleme daha yavaş olabilir. Bu nedenle belirli bir dakika sayısına ulaşmaktan çok istikrarı günlük yaşamın bir parçası haline getirmek önem taşıyor.

Düşünceler zihninize dolarsa ne yapmalısınız?

Meditasyon sırasında düşüncelerin tamamen ortadan kalkmasını beklemek yaygın bir hatadır. Dr. Mehta'ya göre meditasyonun amacı çoğu zaman düşünmeyi durdurmak değil, düşüncelerle kurduğumuz ilişkiyi değiştirmek. İnsan zihni düşünmek, plan yapmak ve hatırlamak üzere çalışıyor.

Zihnin dağıldığını fark edip dikkati nazikçe yeniden seçtiğiniz noktaya yönlendirmek, meditasyonun başarısız olduğu anlamına gelmez. Tam tersine, her geri dönüş bir egzersiz olarak değerlendirilebilir.

Düşünceleri gökyüzünden geçen bulutlar gibi düşünmek işe yarayabilir. Onları takip etmek yerine nefese veya bedeninizin sandalyeye temas eden bölgelerinde hissettiğiniz duyuma geri dönebilirsiniz. Kendinizi eleştirmek yerine meraklı ve yargılamayan bir yaklaşım benimsemek, uygulamanın önemli bir parçasıdır.

Temel meditasyon nasıl yapılır?

Meditasyona başlamak için özel bir ekipmana ihtiyacınız yok. İlk etapta günde 5 dakika yeterli.

1. Uygun bir zaman seçin.

Sabah meditasyon yapmak güne daha sakin ve odaklanmış başlamanıza yardımcı olabilir. Öğle saatleri kısa bir zihinsel mola için kullanılabilir. Akşam uygulaması ise uyku öncesinde gevşemeye yardımcı olabilir.

2. Sessiz bir alan bulun.

Evde, iş yerinde veya dışarıda rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer seçin. Işığın yumuşak, sıcaklığın rahat olmasına dikkat edin. Minder, zamanlayıcı veya mum gibi kullanacağınız eşyaları önceden yanınıza alabilirsiniz.

3. Rahat bir pozisyon alın.

Sırtınızı destekleyerek bir sandalyeye oturabilir ve ayaklarınızı yere düz basabilirsiniz. Yere oturacaksanız kalçanızı hafifçe yükseltmek için minder veya katlanmış bir battaniye kullanabilirsiniz.

Omurganız doğal biçimde dik, omuzlarınız rahat olmalı. Ellerinizi dizlerinizin üzerine veya kucağınıza koyabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için oturarak meditasyon genellikle daha kolaydır ancak uzanarak, ayakta veya yürürken de meditasyon yapılabilir.

4. Kısa başlayın.

İlk günlerde 5 dakikalık seanslar yeterli. Zamanla 10 ila 20 dakikaya çıkabilirsiniz. Daha kısa seanslar da tamamen uygundur; önemli olan süreden çok düzenli uygulamadır.

Seansın sonunda birkaç saniye durup bedeninizdeki gerginliğin veya kaygının değişip değişmediğini fark edebilirsiniz.

Karın nefesiyle meditasyon

Nefese odaklanan meditasyon, yeni başlayanların deneyebileceği en kolay yöntemlerden biri. Gün boyunca yaklaşık 20 bin kez gerçekleştirdiğiniz nefesi bu kez bilinçli dikkatin merkezine alıyorsunuz.

Rahatça oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatabilir ya da bakışlarınızı hafifçe aşağıya çevirebilirsiniz.

Bir elinizi göğsünüze, diğerini göbek deliğinin hemen altındaki karın bölgesine yerleştirin.

Derin nefes alın ve göğsünüzle karnınızın genişlediğini hissedin.

Ardından yavaşça nefes verin ve göğüs ile karnınızın gevşemesine izin verin.

Havanın içeri girip çıkışını ve karın bölgesindeki yükselip alçalma hareketini izleyin. İçinizden “nefes al” ve “nefes ver” ifadelerini tekrarlayabilirsiniz.

Zihniniz dağıldığında bunu fark edin ve nazikçe nefese dönün. Asıl egzersiz tam olarak bu fark etme ve geri dönme sürecidir.

Derin nefes alma kalp hızını yavaşlatabilir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olarak vücudun gevşeme tepkisini destekleyebilir.

Başka odak noktalarını deneyin

Nefes dışında farklı odak noktaları da kullanılabilir.

Mantra: “Om”, “huzur” veya “iyi olayım” gibi tekrarlanan bir ses, kelime ya da ifade kullanılabilir.

Tek bir nesne: Yanan bir mum veya çiçek gibi belirli bir nesneye odaklanabilirsiniz.

Görselleştirme: Ulaşmak istediğiniz bir hedefi veya kendinizi huzurlu hissettiğiniz bir yeri zihninizde canlandırabilirsiniz.

Serbest farkındalık: Düşüncelerin ortaya çıkmasına izin verip onları takip etmeden gelip geçmelerini izleyebilirsiniz.

Kutu nefesi

Kutu nefesi, nefes alıp verme süresini belirli bir ritme bağlayan basit bir tekniktir. Sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olarak stres ve kaygıyı azaltabilir, kalp hızını düşürebilir ve odaklanmayı destekleyebilir.

Zihninizde bir kare canlandırın.

4 saniye: Sol kenardan yukarı doğru ilerlerken nefes alın.

4 saniye: Karenin üst kısmında nefesinizi tutun.

4 saniye: Sağ kenardan aşağı inerken nefes verin.

4 saniye: Karenin alt kısmında nefesinizi tutun.

Ardından döngüyü yeniden başlatabilirsiniz.

Beden taraması

Beden taraması, fiziksel bedeninizi bölge bölge fark etmenizi ve biriken gerginliği serbest bırakmanızı sağlayan bir meditasyon yöntemidir.

Genellikle 10 ila 15 dakika sürer ve özellikle uyku öncesinde veya yatağa girdiğinizde rahatlama rutininin bir parçası olarak uygulanabilir.

Rahatça oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatıp yavaşça nefes alın.

Dikkatinizi ayaklarınızdan başlayarak yukarı doğru taşıyın.

Gerginlik, ağrı veya farklı duyumları fark edin.

Ardından dikkatinizi kaval kemiklerine ve dizlere, uyluklara ve kalçalara, bel ve karın bölgesine, göğüs ve sırtın üst kısmına, boyun ve omuzlara, son olarak da baş bölgesine taşıyın.

Her bölgeye odaklanırken yavaşça nefes alın ve mümkün olduğunca gerginliği bırakın.

Hareket ederek meditasyon

Bazı insanlar meditasyonla hareketsiz oturarak değil, hareket ederek daha kolay bağlantı kurabiliyor.

Yoga: Meditasyonu hafif hareketler, yavaş geçişler ve bilinçli nefesle birleştiren yoga, sakinleştirici ve meditatif bir deneyim yaratabilir. Nefesi hareketlerle eşleştirmek dikkati bedene ve içinde bulunulan ana yönlendirmeye yardımcı olur.

Tai chi: Genellikle “hareketli meditasyon” olarak tanımlanan tai chi, yavaş ve akıcı hareketleri kontrollü nefes alıp vermeyle birleştirerek rahatlamayı ve zihinsel odaklanmayı destekler.

Araştırmalar, tai chi'nin özellikle yaşlı yetişkinler için faydalı olabileceğine işaret ediyor. Çalışmalar bu uygulamayı daha iyi denge, artrite bağlı rahatsızlıklarda azalma ve daha düşük stres seviyeleriyle ilişkilendiriyor.

Kalıcı bir meditasyon rutini oluşturun

Meditasyonu günlük yaşamınızda zaten yaptığınız bir aktiviteye bağlamak, alışkanlık oluşturmayı kolaylaştırabilir.

Sabah kahveniz, öğle molanız veya yatma hazırlığınız meditasyon için birer hatırlatıcı olabilir. Uygulamayı takviminize eklemek de düzeni korumanıza yardımcı olabilir.

Headspace veya Meditation Oasis gibi uygulamalar sürekliliği destekleyebilir. Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine ve American Meditation Society tarafından sunulan kaynaklar da meditasyona başlamak ve alışkanlığı sürdürmek için kullanılabilir. Ancak kendinize zaman tanımayı unutmayın. İlk seansın ardından hayatınızın tamamen değişmesini beklemek gerçekçi değil. Bir gün meditasyonu atlarsanız veya yanlış yaptığınızı düşünürseniz kendinizi suçlamayın.