Düşük tansiyon, özellikle egzersiz sonrasında baş dönmesine yol açabilir.

Ancak birkaç basit önlem almak ve egzersiz rutininizde bazı değişiklikler yapmak, düşük tansiyonla daha güvenli şekilde spor yapmanıza yardımcı olabilir.

Tansiyon, kan vücutta dolaşırken damar duvarlarına uyguladığı basıncı ifade eder. İdeal tansiyon değeri 120/80 mmHg'nin altındadır. Tansiyonun sürekli olarak 90/60 mmHg'nin altında olması ise hipotansiyon olarak adlandırılan düşük tansiyona işaret eder. Sağlıklı ve aktif kişilerde düşük tansiyon genellikle herhangi bir belirtiye neden olmaz. Ancak hipotansiyonu ve başka sağlık sorunları bulunan ileri yaştaki kişilerde özellikle egzersiz sırasında veya hemen sonrasında baş dönmesi, bulanık görme, yorgunluk, kafa karışıklığı ve hatta bayılma görülebilir.

Egzersiz tansiyonu nasıl etkiler?

Egzersiz sırasında kalp, kaslara oksijen açısından zengin kan gönderebilmek için daha hızlı atar. Bunun sonucunda tansiyon da yükselir. Ancak egzersizi bıraktıktan sonra tansiyon doğal olarak düşer. Bu durum egzersiz sonrası hipotansiyon olarak bilinir.

Harvard'a bağlı Brigham and Women’s Cardiac Rehabilitation Program'da görev yapan fizyoterapist ve kardiyopulmoner uzmanı Lauren Mellett'e göre, egzersiz sonrası tansiyonun düşmesi kalbe ve beyne ulaşan kan miktarını azaltarak özellikle başlangıçta tansiyonu düşük olan kişilerde baş dönmesine neden olabilir. Egzersiz sırasında vücut pozisyonunun hızlı şekilde değiştirilmesi de benzer belirtileri tetikleyebilir.

Egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli?

Düşük tansiyonu olan kişilerin daha güvenli egzersiz yapmasına yardımcı olabilecek iki temel alışkanlık bulunuyor.

Yeterli sıvı tüketin. Terlemeyle kaybedilen sıvının yerine konması, düşük tansiyonun daha da kötüleşmesini önlemeye yardımcı olur. Egzersizden hemen önce büyük bir bardak su içmek ise tek başına yeterli olmayabilir.

Mellett, gün boyunca düzenli aralıklarla küçük miktarlarda su içmenin daha etkili bir sıvı alma yöntemi olduğunu belirtiyor. Egzersiz sırasında da yanınızda bir su şişesi bulundurup küçük yudumlarla su içebilirsiniz.

Egzersizi aniden bırakmayın. Özellikle ayakta yapılan ve kalp hızını artıran egzersizlerin ardından hareketi bir anda kesmek yerine yavaş yavaş soğuma sürecine geçmek gerekiyor.

Egzersiz sonrasında damarlar genişlemiş durumda olur ve kanın ayaklarda ve bacaklarda birikme eğilimi artar. Kaslar hareket etmeyi bıraktığında kanın kalbe geri dönüşü de yavaşlar. Bu nedenle egzersizin sonunda hareketlerinizi en az beş dakika boyunca kademeli olarak yavaşlatın. Belirti hissediyorsanız bu süreyi daha da uzatabilirsiniz. Böylece sinir sisteminin toparlanması ve damarların yeniden daralması için zaman tanınır. Bu süreç tansiyonun yükselmesine ve beyne giden kan akışının artmasına yardımcı olur.

Düşük tansiyonda hangi egzersizler daha uygun?

Bazı egzersiz türleri, özellikle ayakta yapılan aktiviteler sonrasında tansiyonu düşen ve başı dönen kişiler için daha uygun olabilir.

Oturularak yapılan egzersizler bu açıdan avantaj sağlayabilir. Yatık pozisyonda kullanılan sabit bisiklet veya kürek çekme makineleri, kanın bacaklarda birikmesine bağlı tansiyon düşüşünü azaltabilir.

Yüzme de vücudun yatay pozisyonda olması nedeniyle benzer bir avantaj sunar. Ayrıca suyun vücuda uyguladığı basınç, kol ve bacaklardaki kan ile sıvının vücudun merkezine ve kalbe doğru hareket etmesine yardımcı olur. Bunun sonucunda kalp her atımda daha fazla kan pompalayabilir ve daha verimli çalışabilir.

Ağırlık antrenmanında değişiklik yapın

Düşük tansiyon sorunu yaşayan kişilerin kuvvet antrenmanlarını da gerektiğinde uyarlaması gerekebilir.

Örneğin omuz üstü press veya biceps curl gibi üst vücut egzersizlerini ayakta yapmak yerine bir tabure veya sandalyeye oturarak gerçekleştirmek daha uygun olabilir.

Derin squat gibi hareketlerde dikkatli olun. Vücudu hızlı şekilde alçak bir pozisyondan ayağa kaldıran hareketler baş dönmesini tetikleyebilir.

Yoga sırasında başı kalbin altında tutan pozisyonlardan da kaçınmak gerekir. Bu tür pozisyonlara girip çıkarken kanın baş bölgesine doğru hızlı şekilde hareket etmesi ve ardından yeniden uzaklaşması baş dönmesine yol açabilir.

Yerde ve ayakta yapılan hareketleri karıştırmayın

Antrenmanınız diz çökerek, oturarak veya yatarak yapılan yer egzersizleriyle ayakta yapılan hareketleri birlikte içeriyorsa, bu iki grubu sürekli olarak birbirinin arasına yerleştirmemek daha güvenli olabilir.

Önce tüm yer egzersizlerini tamamlayın. Daha sonra ayağa geçerken hareketlerinizi yavaşlatın. Gerektiğinde oturur veya diz çöker pozisyonda kısa süre bekleyerek vücudunuzun yeni pozisyona alışmasına izin verin.

Bu basit düzenlemeler, özellikle düşük tansiyona bağlı baş dönmesi yaşayan kişilerde egzersiz sırasında ve sonrasında oluşabilecek rahatsızlıkların azaltılmasına yardımcı olabilir.