Ketojenik diyet veya kısa adıyla keto diyeti, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağ içeren bir beslenme planıdır.

Atkins ve diğer düşük karbonhidratlı diyetlerle benzer özellikler taşır.

Bu beslenme modelinde karbonhidrat tüketimi büyük ölçüde azaltılır ve vücudun ana enerji kaynağı olarak yağ kullanması hedeflenir.

Karbonhidratların azalmasıyla birlikte vücut, ketoz adı verilen metabolik duruma geçer. Ketoz sürecinde vücut yağları enerjiye dönüştürmede daha verimli hale gelir. Karaciğer ise yağlardan keton adı verilen enerji kaynakları üretir ve bunlar özellikle beyin için önemli bir yakıt görevi görür.

Ketojenik diyet, kan şekeri ve insülin seviyelerinde düşüş sağlayabilir. Bu değişimler, keton üretimindeki artışla birlikte çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Ketojenik diyet çeşitleri

Ketojenik diyetin farklı uygulanma şekilleri bulunur:

Standart ketojenik diyet (SKD): En fazla araştırılan keto türüdür. Çok düşük karbonhidrat, orta düzey protein ve yüksek yağ içerir. Genellikle yüzde 75 yağ, yüzde 20 protein ve yüzde 5 karbonhidrattan oluşur.

Döngüsel ketojenik diyet: Belirli dönemlerde karbonhidrat tüketiminin artırıldığı yöntemdir. Örneğin 5 gün keto diyeti uygulanırken 2 gün daha yüksek karbonhidrat alınabilir.

Uyarlanmış ketojenik diyet: Antrenman günlerinde daha fazla karbonhidrat tüketimine izin verir.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Standart keto diyetine benzer ancak protein oranı daha yüksektir. Genellikle yüzde 60 yağ, yüzde 35 protein ve yüzde 5 karbonhidrat içerir.

Döngüsel ve uyarlanmış keto türleri genellikle sporcular ve vücut geliştirme yapan kişiler tarafından tercih edilir. Genel sağlık amaçları için en çok incelenen yöntem standart ketojenik diyettir.

Keto diyeti kilo vermeye yardımcı olabilir

Ketojenik diyet, kilo vermek ve bazı hastalık risklerini azaltmak için etkili yöntemlerden biri olarak gösterilmektedir. Araştırmalar, keto diyetinin düşük yağlı diyetlere kıyasla daha fazla kilo kaybı sağlayabileceğini ortaya koymuştur. Üstelik bu süreçte kalori takibi yapmak her zaman gerekli olmayabilir. Bir çalışmada ketojenik beslenen kişilerin, kalori ve yağ kısıtlaması yapan kişilere göre yaklaşık 2,2 kat daha fazla kilo verdiği görüldü. Ayrıca trigliserit ve HDL kolesterol seviyelerinde iyileşmeler gözlendi. Başka bir araştırmada ise ketojenik diyet uygulayanların, geleneksel düşük yağlı beslenme programına göre yaklaşık üç kat daha fazla kilo verdiği belirtildi.

Keto diyetinin etkisinde yüksek protein tüketimi, artan keton seviyeleri, düşük kan şekeri ve gelişen insülin hassasiyeti önemli rol oynayabilir.

Diyabet ve prediyabet üzerindeki etkileri

Diyabet; metabolizma değişiklikleri, yüksek kan şekeri ve insülin fonksiyonlarında bozulma ile karakterize edilen bir hastalıktır. Ketojenik diyet, özellikle fazla kilo ile ilişkili olan tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendrom üzerinde olumlu etkiler gösterebilir. Bir araştırmada keto diyetinin insülin hassasiyetini yüzde 75 oranında artırdığı görüldü. Tip 2 diyabet hastalarıyla yapılan başka bir çalışmada ise katılımcıların bir bölümü tüm diyabet ilaçlarını bırakabilecek seviyeye geldi. Başka bir araştırmada keto grubundaki kişiler ortalama 11,1 kilogram verirken, yüksek karbonhidrat tüketen grup 6,9 kilogram kaybetti. Ayrıca keto grubunun yüzde 95,2’si diyabet ilaçlarını azaltmayı veya bırakmayı başardı.

Ketojenik diyetin diğer sağlık faydaları

Ketojenik diyet ilk olarak epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde kullanılmaya başlanmıştır. Günümüzde ise farklı sağlık alanlarında araştırılmaktadır.

Kalp sağlığı: Vücut yağı, HDL kolesterol, tansiyon ve kan şekeri gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde iyileşme sağlayabilir.

Kanser: Bazı araştırmalarda tümör büyümesini azaltmaya yardımcı olabileceği incelenmektedir.

Alzheimer hastalığı: Belirtilerin azalmasına ve hastalığın ilerlemesinin yavaşlamasına katkı sağlayabileceği düşünülmektedir.

Epilepsi: Çocuklarda nöbetlerin önemli ölçüde azalmasına yardımcı olabilir.

Parkinson hastalığı: Bazı çalışmalar belirtilerde iyileşme görülebileceğini göstermiştir.

Polikistik over sendromu: İnsülin seviyelerinin düşmesi sayesinde olumlu etkiler sağlayabilir.

Akne: Düşük insülin seviyeleri ve işlenmiş gıdaların azalması cilt sağlığına katkıda bulunabilir.

Ancak bu alanlardaki çalışmaların kesin sonuçlara ulaşmadığını belirtmek gerekir.

Ketojenik diyette uzak durulması gereken besinler

Keto diyetinde yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler sınırlandırılır veya tamamen çıkarılır.

Tüketilmemesi gereken başlıca besinler:

Şekerli yiyecekler, gazlı içecekler, meyve suları, tatlılar ve dondurma

Buğday ürünleri, pirinç, makarna ve tahıllar

Çoğu meyve

Fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller

Patates, tatlı patates ve kök sebzeler

Düşük yağlı ancak işlenmiş diyet ürünleri

Şeker içeren soslar

Rafine yağlar

Alkol

Yapay tatlandırıcı içeren işlenmiş ürünler

Ketojenik diyette yenebilecek besinler

Keto beslenmesinde öğünlerin temelini doğal ve tek bileşenli gıdalar oluşturmalıdır.

Önerilen besinler:

Kırmızı et, tavuk, hindi, jambon ve pastırma

Somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar

Yumurta

Tereyağı ve krema

İşlenmemiş peynir çeşitleri

Badem, ceviz, chia ve keten tohumu

Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı

Avokado

Düşük karbonhidratlı sebzeler

Baharatlar ve doğal otlar

1 haftalık keto beslenme örneği

Pazartesi

Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates

Öğle: Zeytinyağlı tavuk salatası ve beyaz peynir

Akşam: Tereyağında pişmiş somon ve kuşkonmaz

Salı

Kahvaltı: Keçi peynirli omlet, domates ve fesleğen

Öğle: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao ve stevia ile smoothie

Akşam: Köfte, cheddar peyniri ve sebzeler

Çarşamba

Kahvaltı: Keto smoothie

Öğle: Deniz ürünlü salata, zeytinyağı ve avokado

Akşam: Parmesanlı domuz pirzolası, brokoli ve salata

Perşembe

Kahvaltı: Avokadolu omlet

Öğle: Ceviz, kereviz ve guacamole

Akşam: Pestolu tavuk ve krem peynirli sebzeler

Cuma

Kahvaltı: Şekersiz yoğurt, kakao ve fıstık ezmesi

Öğle: Hindistan cevizi yağıyla pişmiş sebzeli dana eti

Akşam: Bacon, yumurta ve peynirli hamburger

Cumartesi

Kahvaltı: Peynirli ve jambonlu omlet

Öğle: Peynir, jambon ve kuruyemiş

Akşam: Beyaz balık, yumurta ve ıspanak

Pazar

Kahvaltı: Mantar, yumurta ve pastırma

Öğle: Peynirli, soslu ve guacamole içeren hamburger

Akşam: Biftek, yumurta ve salata

Keto atıştırmalık önerileri

Öğünler arasında acıkıldığında şu seçenekler tercih edilebilir:

Yağlı et veya balık

Peynir

Kuruyemiş ve tohumlar

Zeytinli peynir tabağı

Haşlanmış yumurta

Yüzde 90 bitter çikolata

Badem sütlü düşük karbonhidratlı smoothie

Tam yağlı yoğurt

Çilek ve krema

Kereviz ve guacamole

Dışarıda yemek yerken keto nasıl uygulanır?

Restoranlarda keto beslenmeye uygun seçenekler bulmak oldukça kolaydır. Et, balık veya yumurta bazlı yemekler tercih edilebilir. Patates veya ekmek gibi karbonhidrat kaynaklarının yerine ekstra sebze istenebilir. Hamburger siparişlerinde ekmek çıkarılabilir ve yerine avokado, peynir veya yumurta eklenebilir. Meksika mutfağında et, peynir, guacamole ve ekşi krema içeren seçenekler keto için uygundur. Tatlı olarak ise peynir tabağı veya kremalı orman meyveleri tercih edilebilir.

Keto diyetinin yan etkileri

Ketojenik diyet başlangıç döneminde bazı kişilerde yan etkilere neden olabilir. Bu durum genellikle vücudun yeni enerji sistemine uyum sağlamasıyla ilgilidir.

Keto gribi olarak bilinen belirtiler:

Enerji düşüklüğü

Zihinsel yorgunluk

Açlık hissi

Uyku problemleri

Mide bulantısı

Sindirim sorunları

Egzersiz performansında düşüş

Bu etkileri azaltmak için diyete yavaş geçiş yapmak, yeterli mineral almak ve yeterince su tüketmek faydalı olabilir.

Keto diyeti için kullanılabilecek takviyeler

Takviyeler zorunlu değildir ancak bazı kişiler için destek sağlayabilir.

Öne çıkan takviyeler:

MCT yağı

Mineraller

Kafein

Eksojen ketonlar

Kreatin

Peynir altı suyu proteini

Keto diyeti hakkında sık sorulan sorular

Karbonhidrat tekrar tüketilebilir mi?

Evet. Ancak ilk dönemlerde karbonhidrat alımı ciddi şekilde sınırlandırılmalıdır. Özel günlerde tüketildikten sonra keto düzenine geri dönülebilir.

Keto diyeti kas kaybına neden olur mu?

Her diyette kas kaybı riski vardır. Ancak yeterli protein tüketimi ve ağırlık antrenmanı bu riski azaltabilir.

Keto diyetiyle kas yapılabilir mi?

Evet, ancak karbonhidrat içeren beslenmeye göre daha zor olabilir.

Ketoz tehlikeli midir?

Ketoz doğal bir süreçtir. Diyabet kontrolsüz olmadıkça keto diyeti sırasında oluşan ketoz, diyabetik ketoasidoz ile aynı değildir.

Keto diyeti herkes için uygun olmayabilir

Ketojenik diyet özellikle fazla kilosu olan, metabolik sağlığını iyileştirmek isteyen veya tip 2 diyabet riski bulunan kişiler için faydalı olabilir. Ancak profesyonel sporcular veya yüksek miktarda kas kazanmak isteyen kişiler için daha az uygun olabilir. Diğer tüm beslenme modellerinde olduğu gibi keto diyetinde de başarı; düzenli uygulama, sabır ve kişisel ihtiyaçlara uygun hareket etmeye bağlıdır. Bilimsel araştırmalar, ketojenik beslenmenin kilo kaybı ve bazı sağlık göstergeleri üzerinde güçlü etkiler sağlayabileceğini göstermektedir.