Protein, sadece et yiyenler için değil, bitki temelli beslenenler için de çok önemlidir.

Eğer sebzelerden protein almak istiyorsanız, iyi haber: Birçok sebze ciddi miktarda protein içerir.

İster kas yapmak, ister hastalıktan toparlanmak, ister enerji seviyenizi artırmak isteyin; yüksek proteinli sebzeler öğünlerinize eklenince fark hissedilir. İşte en iyi bitkisel protein kaynakları:

1. Edamame: Protein Bombası ve Çok Yönlü

Edamame, yani genç soya fasulyesi, en iyi bitkisel protein kaynaklarından biridir. Yarım fincan edamame yaklaşık 9 gram protein içerir ve lif, vitamin ve mineraller bakımından da zengindir. Sadece atıştırmalık olarak değil, wok yemeklerine, salatalara veya çorbalara da ekleyebilirsiniz. Hızlı bir atıştırmalık için buharda pişirip biraz deniz tuzu serpebilirsiniz ya da zeytinyağı ve limonla karıştırarak lezzet katabilirsiniz.

İpucu: Edamame’yi kahverengi pirinç veya kinoa gibi tahıllar ve diğer sebzelerle birleştirerek protein dolu bir tabak oluşturabilirsiniz.

2. Ispanak: Besin Deposu Yeşil

Ispanak sadece demir için değil, protein için de iyi bir kaynaktır. Bir fincan pişmiş ıspanak yaklaşık 5 gram protein içerir. Edamame kadar protein içermese de diğer protein kaynaklarıyla birlikte mükemmel bir tamamlayıcıdır. Ispanak smoothie’den omlete, salatadan makarnaya kadar her yemeğe uyum sağlar. Hafif tadı sayesinde hem tuzlu hem tatlı yemeklerde kullanılabilir.

İpucu: Ispanak salatanıza veya smoothienize biraz baklagil veya tohum ekleyerek ekstra protein alabilirsiniz.

3. Kale: Protein ve Antioksidan Kaynağı

Kale de iyi bir protein kaynağıdır. Bir fincan pişmiş kale yaklaşık 3 gram protein içerir ve C, A vitaminleri ile flavonoid gibi antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar iltihapları azaltır, cildi korur ve bağışıklığı destekler. Kale, salatalara, çorbalara ve smoothielere harika bir dokunuş katar. Meyve ile karıştırıp besin değeri yüksek bir smoothie de hazırlayabilirsiniz.

İpucu: Hızlı bir atıştırmalık için kale yapraklarını zeytinyağı ve baharatlarla karıştırıp fırınlayarak çıtır kale cipsi yapabilirsiniz.

4. Brokoli: Proteinli Turpgiller

Brokoli genellikle yüksek C vitamini ile bilinir, ama protein miktarı da şaşırtıcıdır. Bir fincan pişmiş brokoli yaklaşık 4 gram protein içerir ve lif, kalsiyum ile antioksidan açısından da zengindir. Brokoliyi buharda pişirebilir, soteleyebilir veya fırınlayabilirsiniz.

İpucu: Zeytinyağı, sarımsak ve biraz Parmesan peyniri ile fırınlayarak nefis bir yan yemek hazırlayabilirsiniz.

5. Brüksel Lahanası: Küçük Ama Güçlü

Küçük boyuna aldanmayın Brüksel lahanası protein açısından zengindir. Bir fincan pişmiş Brüksel lahanası yaklaşık 4 gram protein içerir. Ayrıca lif ve K ile C vitaminleri açısından da faydalıdır. Zeytinyağı ve baharatlarla fırınlamak hızlı ve lezzetli bir yöntemdir. Soteleyebilir veya salatalara ekleyebilirsiniz.

İpucu: Sarımsak, arpacık soğanı ve biraz balsamik sirke ile soteleyip farklı bir lezzet deneyin.

6. Bezelye: Çok Yönlü Protein Kaynağı

Bezelye genellikle göz ardı edilir ama bir fincan pişmiş bezelye yaklaşık 8 gram protein içerir. Lif ve B vitaminleri de zengindir. Çorbalara, güveçlere veya salatalara ekleyebilirsiniz; hızlı pişer ve kolayca öğüne dahil olur. İpucu: Bezelyeyi sarımsak ve az yağ ile soteleyip taze nane ile servis ederek lezzet katabilirsiniz.

7. Enginar: Protein Deposu

Enginar genellikle protein sebzesi olarak düşünülmez ama bir orta boy enginar yaklaşık 4 gram protein içerir ve lif ile antioksidanlar açısından zengindir. Dolma, ızgara veya buharda pişirerek tüketilebilir. Salatalara ekleyebilir veya sarımsak-limon-zeytinyağı ile dip sos yapabilirsiniz.

İpucu: Enginar yapraklarını temizleyip buharda pişirin ve limon-sarımsaklı sos ile servis edin.

8. Tatlı Mısır: Şaşırtıcı Protein Kaynağı

Tatlı mısır genellikle nişasta olarak düşünülür, ama bir fincan pişmiş mısır yaklaşık 4 gram protein içerir. Ayrıca lif ve B vitaminleri sağlar. Salatalara, çorbalara veya ekmeklere katabilirsiniz. Haşlayarak veya ızgarada tuz ve karabiberle servis edebilirsiniz.

İpucu: Mısırlı bir yan yemek için mısırı siyah fasulye, kişniş ve lime ile karıştırabilirsiniz.

9. Mantar: Bitkisel Protein Kaynağı

Mantar teknik olarak sebze olmasa da yemeklerde sebzelerle birlikte kullanılır ve 3-5 gram protein içerir. Ayrıca düşük kalorili ve B vitamini ile potasyum açısından zengindir. Sote, salata, çorba veya makarna soslarında lezzet katmak için idealdir.

İpucu: Mantarları zeytinyağı ve baharatla ızgara veya fırınlayarak salatalar veya sandviçler için harika bir katkı oluşturabilirsiniz.

Sonuç

Yüksek proteinli sebzeleri beslenmenize eklemek, özellikle bitkisel beslenenler için kolay ve lezzetli bir yoldur. Edamame’den Brüksel lahanasına kadar herkesin seveceği bir sebze var. Bu sebzeleri sağlıklı gıdalarla birleştirerek hem besleyici hem de lezzetli öğünler oluşturabilirsiniz. Tabaklarınızı bu sebze güç kaynaklarıyla doldurun; vücudunuza büyük bir iyilik yapmış olursunuz!