Tatlıya hayır demek çoğu zaman zor gelir, değil mi?

Akşam yemeğinden sonra alınan o küçük tatlı lokması, bir nevi günün stresini atmanın, kendini ödüllendirmenin ya da günü tamamlamanın simgesidir.

Peki ya şekeri veya kaloriyi azaltmaya çalışıyorsanız? Tatlılar birdenbire düşmanınız gibi görünebilir. İyi haber şu ki; tatlılardan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Doğru yöntemle, hem kan şekerinizi yükseltmeyen hem de vicdanınızı rahat ettiren lezzetli tatlılar yapabilirsiniz. Bu yazı sadece şekersiz tarifler listesi değil; tatlıların nasıl hem keyifli hem de sağlıklı hale getirileceğine dair detaylı bir rehber.

Gerçek Sorun Şeker Değil, Gizli Şeker

Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC) verilerine göre, ortalama bir Amerikalı günde yaklaşık 17 tatlı kaşığı ilave şeker tüketiyor. Oysa Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde 6, erkekler için 9 tatlı kaşığı şeker öneriyor. Sorun sadece kahvenize kattığınız ya da kek üzerindeki kremayı yaladığınız şekerde değil. Sağlıklı olduğunu sandığınız aromalı yoğurtlar, protein barlar veya "düşük yağlı" olarak etiketlenen tatlıların içinde gizlenmiş şekerler asıl problem. Öyleyse, suçluluk hissetmeden tatlı yemek istiyorsanız önce etiketleri okumayı alışkanlık haline getirin. "Evaporated cane juice" (buharlaştıırlmış şeker kamışı suyu) veya "agave nectar" gibi gizli şeker isimlerini tanıyın. Bilgi sahibi olmak, daha akıllı seçimler yapmanızı sağlar.

1. Doğal Tatlılığı Olan Tam Malzemeleri Kullanın

Tatlı isteğinizle savaşmak yerine onu yeniden eğitin. Özellikle muz, hurma ve yaban mersini gibi tam meyveler, lif ve besin değerleriyle birlikte doğal tatlılık sağlar.

• Muz püresi, hem nem verir hem de tatlandırır; kek ve kurabiyelerde harikadır.

• Medjool hurmaları karamelimsi tadıyla puding veya enerji toplarına çok yakışır.

• Elma püresi, muffin ya da keklerde hem şeker hem de yağ yerine klasik bir alternatiftir.

Neden işe yarar?

Rafine şekerden farklı olarak, meyve şekeri lifle birlikte gelir ve bu da vücudun şekeri yavaş emmesini sağlar; kan şekerindeki ani yükselmeleri önler.

2. Tatmin İçin Sağlıklı Yağlar Ekleyin

Geleneksel tatlıların bizi bu kadar memnun etmesinin sebebi sadece şeker değil, aynı zamanda içerdikleri yağlardır. Dondurmanın kremamsı dokusu ya da cheesecake’in zenginliği gibi. Sağlıklı yağlar ekleyerek, daha az karbonhidratla aynı doyuruculuğu yakalayabilirsiniz.

• Avokado püresi: Kakao tozu ve az miktarda akçaağaç şurubuyla karıştırıldığında, ipeksi bir çikolatalı tatlı olur.

• Fındık ve badem ezmeleri: Fırın gerektirmeyen atıştırmalıklarda derinlik ve tok tutma sağlar, meyvelerin üzerine gezdirilebilir.

• Hindistan cevizi sütü: Yüksek yağ içeriğiyle süt ürünü içermeyen puding ve kremalarda ideal.

İpucu:

Aşırıya kaçmayın. Sağlıklı yağlar da kalori içerir. Tat ve doku artırmak için kullanın, şekeri bire bir değiştirmek için değil.

3. Akıllıca Tatlandırıcılar Kullanın, Ama Dikkatli

Tüm şeker alternatifleri aynı değildir. Bazıları acı bir tat bırakabilir, bazıları ise sindirim sorunlarına yol açabilir. Ancak stratejik kullanıldığında şeker miktarını azaltırken tatlıyı bozmazlar.

Doğal ve en iyi alternatifler:

• Stevia (bitkisel, kalorisiz, aşırı kullanılırsa sert tat bırakır)

• Eritritol (düşük kalorili, kan şekeri üzerinde minimum etkisi var)

• Luo Han meyvesi özü (tatlı ve temiz bir tada sahip, pişirmede başarılı)

Kural:

Tek bir tatlandırıcıya bağlı kalmayın. Doğal tatlandırıcıları meyve veya az miktarda gerçek şekerle karıştırarak dengeli bir lezzet yakalayın. Profesyonel tarif geliştiriciler tatlıların kimyasal deney gibi tadını önlemek için böyle yapar.

4. Sadece Tatlılık Değil, Doku ve Lezzeti Düşünün

Çoğu zaman aradığımız şey sadece şeker değil, deneyimdir. Kremamsı yapı, çıtırtı, sıcaklık, serinlik, baharat veya tuzluluk gibi unsurlar, tatlıyı düşük kalorili olsa bile şımartan bir hale getirebilir.

Deneyebileceğiniz yöntemler:

• Tarçın, muskat veya kakule gibi baharatlarla tatlandırın.

• Üzerine birkaç parça kırılmış fındık veya kavrulmuş hindistan cevizi serpin.

• Sıcak servis yapın mesela fırında elma, yoğurtla sunulduğunda çok daha lüks hissedilir. Lezzet ve dokuları katmanlayarak, az şekerli tatlıları özel bir an haline getirin, fedakarlık değil.

5. Denemeye Değer 3 Suçluluk Yapmayan Tatlı Tarifi

Teoriyi pratiğe dökelim. Dengeli tatlı, vazgeçirmek değil, doygunluk sağlamaktır. İşte üç örnek:

1. Donmuş Muz Lokmaları

Muzu dilimleyin, yüzde 70 ve üzeri bitter çikolataya batırıp dondurun. Üzerine badem dilimleri veya deniz tuzu ekleyin. Neden işe yarar: Muzun doğal şekeri, zengin çikolata tadı ve porsiyon kontrolü sağlar.

2. Chia Tohumlu Meyveli Puding

2 yemek kaşığı chia tohumu ile yarım su bardağı şekersiz badem sütünü, bir tutam vanilya ve birkaç damla stevia ile karıştırın. Bir gece buzdolabında bekletin. Üzerine taze meyve ekleyin.

Neden işe yarar: Lif ve omega-3 bakımından zengin, tok tutar, boş kalori içermez.

3. Fırınlanmış Tarçınlı Elma

Elmanın içini çıkarın, içine kıyılmış kuruyemiş ve tarçın koyun. 190°C’de 20 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.

Neden işe yarar: Hem rahatlatıcı hem doğal tatlıdır.

Tokluk Hissi: Asıl Oyun Değiştirici

Sonuç olarak, tatlı yedikten sonra kendinizi hem tatmin olmuş hem de enerjik hissetmelisiniz. Bu yüzden kan şekeri dengesi çok önemli. Diyetisyen Jessica Cording’in dediği gibi, “Protein, lif ve sağlıklı yağları tatlıyla birlikte almak, kan şekeri yükselişini dengeler ve bir porsiyonla yetinmenizi kolaylaştırır.” Amaç bitmek bilmeyen irade savaşları değil, yeterince tatmin olmak. Tatlılardan vazgeçmek zorunda değilsiniz; onları daha akıllıca tasarlamanız yeterli. Tatlı kriziniz geldiğinde “Hayır” demeyin; “Tamam, bunu nasıl kendime göre uyarlayabilirim?” diye sorun.

Sizin favori sağlıklı tatlı taktiğiniz nedir? Yorumlarda paylaşın ya da yukarıdaki önerilerden birini deneyin; hem tatlı isteğinizi hem kendinize olan saygınızı tatmin ettiğini göreceksiniz.