Marketin sebze reyonunda dolaşırken gözümüzü alan yeşil yapraklı sebzelerle karşılaşırız: Lahana, ıspanak, kara lahana (kale), marul, pazı...

Hepsi taze, hepsi sağlıklı görünüyor. Ama iş besin değerine geldiğinde hangisi öne çıkıyor?

Bugün mutfağımızın demirbaşlarından olan lahanaya yakından bakalım ve diğer yeşil yapraklı sebzelerle nasıl rekabet ettiğini birlikte inceleyelim. Sonuçlar sizi şaşırtabilir!

Lahananın Gizli Gücü

Lahana, genellikle fazla öne çıkmayan ama oldukça besleyici bir sebzedir.

C vitamini

K vitamini

Lif

bakımından zengindir. Bir su bardağı doğranmış lahana sadece yaklaşık 22 kalori içerir yani düşük kalorili ama yüksek besin değerine sahip bir gıdadır.

Ayrıca içinde bulunan polifenoller ve sülfür bileşenleri gibi antioksidanlar, bağışıklık sistemini destekler ve vücuttaki iltihaplanmaları azaltabilir.

Ispanak ile Lahana Arasındaki Farklar

Ispanak genellikle "süper gıda" olarak anılır ve bu unvanı fazlasıyla hak eder.

Demir

Folat

Magnezyum

A vitamini

açısından son derece zengindir.

Lahanaya kıyasla, ıspanak çok daha fazla demir ve folat içerir. Bu mineraller enerji üretimi ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda kilit rol oynar.

Ancak lahananın da güçlü olduğu noktalar var. Özellikle C vitamini açısından ıspanaktan daha üstündür. C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirir ve cilt sağlığını destekler.

Üstelik lahana, ıspanakta yüksek miktarda bulunan oksalatlar açısından daha güvenlidir. Oksalatlar, böbrek taşı riski olanlar için sorun yaratabilir.

Kale (Kara Lahana) ve Lahana: Besin Savaşı

Kale yani kara lahana da son yılların popüler sebzelerinden.

A vitamini (beta-karoten formunda)

C vitamini

Kalsiyum

bakımından lahanadan daha zengindir. Göz sağlığı, kemik gelişimi ve bağışıklık sistemi için harika bir tercihtir.

Ancak kara lahana sindirimi daha zor olabilir. Lahana ise midede daha yumuşak etki bırakır ve pişirme açısından çok daha geniş kullanım alanına sahiptir. Ayrıca fiyat açısından da lahana genellikle daha ulaşılabilirdir.

Marul mu Lahana mı? Hangisi Daha Sağlıklı?

Marul özellikle salatalarda ferahlatıcı bir doku sağlar. Ancak besin değeri açısından lahananın gerisinde kalır.

Iceberg marul gibi türler, neredeyse tamamen sudan oluşur.

Lahana ise C ve K vitaminleri açısından zengindir.

Ayrıca lahanada bulunan fitokimyasallar, bağışıklık sistemini ve sindirimi destekler.

Besin açısından bakıldığında, salatalarınıza lahana eklemek çok daha akıllıca bir tercih olur.

Pazı ve Lahana: Dengeli Bir Karşılaştırma

Pazı da sofralarımızda sıkça yer bulan yeşil yapraklı sebzelerden.

A, C, K vitaminleri

Magnezyum ve potasyum

içerir. Bu mineraller kalp sağlığını ve kas fonksiyonlarını destekler.

Lahana ise

Antioksidan içeriği

Lif oranı

ile öne çıkar. Üstelik çiğ, haşlanmış, sotelenmiş ya da fermente (örneğin turşu) şekilde tüketilebilir. Pazı ise genellikle pişirilerek tüketildiğinde daha lezzetli hale gelir.

Uzmanlardan Yeşil Yapraklı Tavsiyesi

Beslenme uzmanları, tek bir sebzeye bağlı kalmak yerine çeşitliliği öneriyor.

Harvard Üniversitesi Beslenme Profesörü Dr. Walter Willett, şöyle diyor:

“Yeşil yapraklı sebzeler genel sağlığı destekleyen geniş bir besin yelpazesi sunar. Farklı türler arasında dönüşümlü olarak tüketmek, besin boşluklarını kapatır ve tek tip besin yüklenmesini önler.”

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayımlanan araştırmalar da; lahana, kara lahana ve ıspanak gibi sebzelerin karışık tüketiminin, sindirim sağlığını desteklediğini ve kronik hastalık riskini azalttığını ortaya koyuyor.

Lahanayı ve Diğer Yeşillikleri Nasıl Tüketebiliriz?

Yeşil yapraklı sebzelerin güzelliği, çok yönlü olmalarıdır.

Lahanayı çiğ salatalarda, zeytinyağlı yemeklerde ya da turşu olarak tüketebilirsiniz.

Ispanak, çorbalardan makarnalara kadar pek çok yemeğe uyum sağlar.

Kale, fırınlanarak çıtır cips yapılabilir veya tahıllı kaselere eklenebilir.

Pazı, sotelenmiş sebze yemeklerine canlılık katar.

Her öğüne farklı yeşil eklemek hem renkli tabaklar oluşturur hem de beslenmenizi zenginleştirir.

Yeşilliklerin Gücünü Kutlayalım!

Peki siz, en çok hangi yeşil yapraklı sebzeyi tercih ediyorsunuz?

Bugün gördük ki lahana, diğer yeşillikler arasında mütevazı ama güçlü bir oyuncu. Her biri ayrı fayda sağlasa da çeşitlilik, sağlıklı bir beslenme için kilit noktadır.

Bir dahaki sefere pazara ya da markete uğradığınızda farklı yeşillikleri karıştırmayı unutmayın vücudunuz size teşekkür edecek!

Eğer sizin de favori bir lahana tarifiniz varsa, bizimle paylaşın. Lahanayı sevmenin 1000 farklı yolu var, birlikte keşfedelim!