Bahar gelirken birçoğumuz ekstra kiloları atmaya ve daha hafif kıyafetlerle harika hissetmeye odaklanıyoruz.

Ancak kilo verme konusunda sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde yapmak önemlidir.

Son zamanlarda Ulusal Sağlık Komisyonu, 2024 Yetişkin Obezite Beslenme Rehberleri'ni yayınladı ve bize bilimsel destekli stratejilerle nasıl kilo vereceğimiz hakkında uzman tavsiyeler verdi. Bugün, bize kilo verirken sağlığımızı korurken etkili bir şekilde kilo vermemize yardımcı olacak bu rehberden temel ipuçlarını ele alalım.

Kilo Vermek İçin Ne Yemeliyiz?

Yemek konusunda tabağımıza koyduklarımız düşündüğümüzden daha önemli. İşte Ulusal Sağlık Komisyonu'nun daha sağlıklı yemek yemek için bazı önerileri:

Tam tahılları tercih edin: Beyaz pirinç ya da beyaz ekmek gibi işlenmiş karbonhidratlar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, bizi daha uzun süre tok tutan lif ve besin maddeleriyle doludur.

Bolca meyve ve sebze tüketin: Taze ürünlere odaklanın ama yüksek şekerli meyveler veya nişastalı sebzeler konusunda dikkatli olun. Bu, kalorileri artırabilir ve kilo verme hedeflerimizi engelleyebilir.

Düşük yağlı protein kaynaklarını seçin: Tavuk, balık ve karides gibi yağsız etleri tercih edin.

Daha hafif süt ürünlerini seçin: Yağsız süt, yoğurt ve peynir, kalsiyum gibi temel besin maddelerini sağlayarak genel kalori alımınızı düşürebilir.

Kilo Vermeniz İçin Sınırlandırmanız Gereken Yiyecekler

Ne yememiz gerektiğine odaklanırken, neyden kaçınmamız gerektiğini bilmek de o kadar önemlidir. İşte azaltmanız gereken yiyeceklerin bir listesi:

Yüksek kalorili yiyecekler: Kızarmış yiyecekler, şekerli tatlılar, şekerlemeler ve yağlı etleri sınırlayın ya da kaçının. Bunlar kaloriler açısından yoğun olma eğilimindedir ve çok fazla besin değeri sunmazlar.

Fazla tuz ve şeker: Günlük tuz alımınızı 5g altında tutmayı hedefleyin ve yağ alımınızı 20-25g arasında tutun. Ayrıca eklenmiş şekerleri günlük 25g altında sınırlamak da akıllıca olacaktır.

Günlük Ne Kadar Yemeliyiz?

Toplam enerji alımını kontrol etmek kilo yönetimi için önemlidir. Bu konuya yaklaşmanın birkaç yolu şunlardır:

Yöntem 1: Toplam kalori alımınızı %30 ila %50 azaltın veya günlük 500 ila 1000 kalori azaltmayı hedefleyin. Dengeli bir diyetle azaltılmış kalori alımı, bize kilo vermemize yardımcı olabilir.

Yöntem 2: Fazla kilolu veya obez bireyler için, kilo verirken enerji dengesini korumak için metabolik hız ve aktivite seviyesine dayalı olarak gerekli enerjinin %85 ila %80'ini tüketmeniz önerilir.

Yöntem 3: İdeal bir kilo aralığını hesaplamak için, boyunuzu santimetre cinsinden 105'ten çıkarın ve sonra aktivite seviyenize bağlı olarak 15-35 kcal/kg enerji faktörü ile çarpın. Bu, kilo verme için kişiselleştirilmiş bir enerji gereksinimi sağlar.

Etkili Kilo Vermek İçin Dört Temel İpucu

Rehberler, kilo kaybını hem etkili hem de sürdürülebilir hale getirmek için bu dört ana noktayı önermektedir:

1. Belirli bir düzende yemek yiyin: Öğün atlamayın. Kahvaltı yapmaktan, düzenli öğünler yemekten ve akşam yemeğinizi 17.00-19.00 arasında yemekten emin olun. Akşam yemeğinden sonra yemek yemekten kaçının, ancak su içebilirsiniz.

2. Ara öğünleri ve şekerli içecekleri kısıtlayın: Ara öğünleri, gazlı içecekleri ve gereksiz şekerli içecekleri sınırlayarak aşırı yemeği önleyin. Öğünler arasında acıkıyorsanız, meyve veya kuruyemiş gibi daha sağlıklı alternatifleri tercih edin.

3. Yiyeceklerinizi yavaşça çiğneyin: Yavaş yemek yemek, vücudunuzun doygunluğu tanımasına ve daha hızlı doyduğunu hissetmesine yardımcı olabilir.

4. Yemek sırasını değiştirin: Önce sebzeleri, ardından proteinleri ve sonra karbonhidratları yemeyi deneyin. Bu strateji, sizi sağlıklı seçeneklerle doldurarak yüksek kalorili yiyeceklerin tüketilmesini azaltmaya yardımcı olabilir.

Diğer Kilo Vermek İçin Tavsiyeler: Uyku, Egzersiz ve Daha Az Oturma

Yediğimizden öte, dikkate alınması gereken diğer önemli faktörler vardır:

İyi uyuyun: Uyku eksikliği hormonları bozabilir ve kilo artışına neden olabilir, bu nedenle her gece yaklaşık 7 saat uyumaya çalışın. Doğru bir uyku düzeni, metabolizmayı dengelemenin anahtarıdır.

Düzenli olarak egzersiz yapın: Hem aerobik hem de direnç egzersizlerini rutininize dahil edin. Haftada 150-300 dakika orta-yoğun aerobik egzersiz ve haftada 2-3 gün kas kütlesini artırmak ve metabolizmayı hızlandırmak için güç antrenmanları yapın.

Oturma sürenizi azaltın: Oturma süresini günde 2-4 saate kadar sınırlayın ve her saat başı ayağa kalkıp gerilme yapın. Masa başı bir iş yapıyorsanız, mola verirken vücudunuzu aktif tutmak için ayakta durun veya etrafında yürüyün.

Son Düşünceler: Yavaş ve Kararlı Olmak Yarışı Kazandırır

Kilo vermenin zor olabileceğini biliyoruz, ancak karmaşık olmak zorunda değil. Dengeli bir diyeti takip ederek, aktif kalarak ve kademeli değişikliklere odaklanarak, hedeflerimize sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşabiliriz. En etkili kilo verme yöntemi yavaş ve istikrarlı olanıdır, ve 6 ay içinde mevcut vücut ağırlığınızın %5-10'unu kaybetmeyi hedefleyen bir hedef belirleyin. Bu ayda yaklaşık 2-4 kg demektir, sağlıklı ve ulaşılabilir bir hedeftir.

Öyleyse artık kilo verme yolculuğunuza güvenle başlamak için araçlara sahipsiniz. Kurallara bağlı kalın, sabırlı olun ve unutmayın: Bu bir maraton, bir sprint değil! İlerlemeye devam edin ve sağlık hedeflerinize çok kısa sürede ulaşacaksınız!