Hadi Atıştırın!
mert
| 13-08-2025
· Yiyecek Ekibi
Kış aylarında birçoğumuz kuruyemiş ve kuru meyvelerin karışımını atıştırmayı severiz.
Badem, ceviz, fıstık, hurma, incir ve kayısı genellikle mevsimin yıldızlarıdır. Ancak gerçekten besin değerlerini ve ne kadar tüketmemiz gerektiğini biliyor muyuz?
Policlinico San Pietro'dan Dr. Claudia Delpiano ve Dr. Federica Grandi'nin yardımıyla, bu lezzetli atıştırmalıklar hakkında bilmeniz gereken her şeyi derledik.
Kuruyemişler Neden Bol Miktarda Yararlıdır
Kuruyemişler ceviz, fındık, fıstık, antep fıstığı, çam fıstığı ve Brezilya fıstığı gibi birçok çeşitte gelir. Şekil ve lezzet açısından farklı olmalarına rağmen, hepsinin ortak bir özelliği vardır yüksek kalorilidirler. Ortalama olarak, 100 gram kuruyemiş yaklaşık 600 kalori içerir.
Dr. Grandi, kuruyemişlerin enerji yoğunluğuna sahip, lif, folik asit ve vitamin E gibi antioksidanlarla dolu besinler olduğunu açıklar. Bu antioksidanlar, hücre yaşlanmasından sorumlu olan serbest radikallere karşı savaşmaya yardımcı olur. Kuruyemişler ayrıca kaliteli lipidler içerir, özellikle omega-3 yağ asitleri, genellikle "iyi lipidler" olarak adlandırılırlar çünkü kalp sağlığını desteklerler.
Ne Kadar Kuruyemiş Tüketmeliyiz?
Kuruyemişlerin sağlıklı olduğunu biliyoruz, ancak faydalarından yararlanmak ve kalori alımını fazla yapmadan ne kadar tüketmeliyiz? Dr. Grandi, "Sağlıklı ve Dengeli Beslenme İlkeleri"ne göre haftada 2-3 kez 20-30 gram miktarında kuruyemiş tüketmemiz gerektiğini önermektedir.
20-30 gramın yaklaşık olarak 10 badem veya 4 cevizle eşdeğer olduğunu belirtmek gerekir. Kuruyemişler harika atıştırmalıklardır, özellikle uygun bir öğün için zamanımız olmadığında. Ayrıca, işlenmiş atıştırmalıklar yerine daha besleyici bir seçenek olarak sporcular ve çocuklar için harika bir seçenektir.
Tuzsuz ve Şekersiz Seçenekleri Tercih Edin
Dr. Delpiano, kuruyemiş seçerken tuzsuz ve şekersiz çeşitleri tercih etmenin en iyisi olduğunu hatırlatır. Bazıları kaplamalı veya lezzetli alternatifleri tercih edebilirken, bunlar genellikle gereksiz katkı maddeleri içerir. Eğer kuruyemiş ezmelerinden zevk almak istiyorsak etikette sadece kuruyemişlerin, eklenmiş şeker veya yağ olmadığını belirtmelidir.
Porsiyon Kontrolüne Dikkat Edin
Kuruyemişler iyi besin maddeleriyle dolu olmalarına rağmen ölçüyü kaçırmamalıyız. Kuruyemişler sihirli ilaçlar değildir ve dengesiz bir diyete fazla miktarda eklemek fazla kalori ve lipid alımına yol açabilir. Yapılan yaygın bir hata, salatalara veya yemeklere yemekten hemen önce büyük miktarlarda kuruyemiş serpmektir.
Lezzetli Tarif: Çikolata Kaplı Kurutulmuş Meyveler
Eğlenceli ve sağlıklı bir şekilde kurutulmuş meyvelerin tadını çıkarmak istiyorsanız, evde çikolata kaplı kurutulmuş meyveler yapmayı deneyin. Hem çocuklar hem de yetişkinlerin seveceği bir ikram! İşte yapılışı:
1. Favori kurutulmuş meyvelerinizden karışım seçin ve içlerinde eklenmiş şeker veya tuz olmadığından emin olun.
2. Bir tencerede en az %75 kakao içeriğine sahip 100 gram bitter çikolatayı eritin.
3. Çikolata tamamen eriyip pürüzsüz hale geldiğinde, tüm meyveleri karışıma batırın.
4. Bütün veya doğranmış meyvelerin çikolatayla eşit şekilde kaplandığından emin olun.
5. Küçük porsiyonlar almak için iki kaşık kullanın ve kağıt kaplara yerleştirin.
6. Tamamen soğuyana kadar bir hava geçirmez cam kavanozda saklayın.
Kurutulmuş Meyveler Besleyicidir Fakat Şeker İçeriği Yüksektir
Kayısı, hurma, incir, erik ve elma gibi kurutulmuş meyveler soğuk aylarda popüler tercihlerdir. Ancak, bunlar taze meyvelerle aynı değildirler. Kurutulmuş meyvelerden çoğu suyu aldığı için kurutulmuş meyveler daha fazla şeker ve kalori yoğunluğuna sahiptir.
Dr. Grandi, kurutulmuş meyvelerin potasyum, magnezyum ve fosfor gibi mineralleri korurken, kurutma süreci sırasında özellikle C vitamini gibi suyla çözünen vitaminleri kaybettiklerini belirtmektedir. Bu nedenle, 100 gram kurutulmuş meyve yaklaşık 300 kalori içerebilir, bu da onları yüksek enerji veren atıştırmalıklar haline getirir.
Ne Kadar Kurutulmuş Meyve Tüketmeliyiz?
Kurutulmuş meyveler şekerli alternatiflere lezzetli bir seçenek olabilir, ancak onları ölçülü tüketmeliyiz. Yüksek şeker içerikleri nedeniyle (bu şekerin %50'si fruktozdur), uzmanlar haftada 2-3 kez, her seferinde 30-40 gram olacak şekilde kurutulmuş meyve tüketmeyi önermektedirler.
En İyi Kurutulmuş Meyveleri Nasıl Seçeriz?
Kurutulmuş meyveleri seçerken, eklenmiş şeker, şurup veya karamel içermeyenleri tercih etmeliyiz. Özellikle çocuklara yönelik ürünler için içerik listesine dikkat etmek önemlidir. Kükürt ve koruyucu madde içermeyen doğal ürünleri tercih etmek en iyisidir.
Konfi Tekniğinde Dikkatli Olun
Kurutulmuş meyveler ile konfi farklıdır. Konfi süreci suyu çıkarıp yerine genellikle şeker ekleyerek meyvenin şeker içeriğini %70'i aşacak şekilde artırır. Ne yazık ki, bu süreç meyvenin çoğu besin değerini kaybetmesine yol açar. Bu nedenle, çekici bir ikram olmalarına rağmen, konfi yalnızca nadiren ve küçük miktarlarda tüketilmesi en iyisidir.
Dengeli Beslenme Önemlidir
Kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler besleyici olsa da, önemli olan ölçüyü kaçırmamaktır. Önerilen porsiyonlara bağlı kalın, doğal ve işlenmemiş çeşitleri tercih edin ve şekerli veya tuzlu seçeneklerden kaçının. Siz düz kuruyemişleri mi tercih edersiniz yoksa atıştırmalıklarınızı yaratıcı hale getirmekten mi hoşlanırsınız? Favori kombinasyonlarınızı bizimle paylaşın!
Ömrümüzü Uzatan En Faydalı 6 Kuruyemiş Hangisidir?
Video: Doç. Dr. Muhammed Keskin