Bütün duyduğumuz gibi, fasulyelerin protein açısından büyük bir kaynak olduğunu ama bu gerçekten her fasulye türü için geçerli mi?

Pek çok çeşidi bulunduğu için, hangi fasulyelerin yüksek protein içerdiğini ve hangilerinin içermediğini bilmemiz önemlidir.

Bazı insanlar fasulyeleri, kırmızı fasulye veya yeşil fasulye gibi, düşük kalorili, yüksek proteinli besinler olarak yanlışlıkla değerlendirebilirler, fakat gerçekte bunlar nişasta yüklü olabilir. Bu durum, doğru türleri seçmezsek kilo almamıza neden olabilir. Kilo vermek istiyorsanız, fasulyeler arasındaki farkları anlamak, diyetinizi yönetmede önemlidir. Hadi bunu inceleyelim!

Üç Yüksek Proteinli Fasulye Türü

Fasulyeler birçok farklı biçimde gelir ve "proteinli fasulye", "nişasta fasulyesi" ve "sebze fasulyesi" arasındaki farkı ayırt etmek önemlidir. Beslenme uzmanı Yan Lingxia'ya göre, gerçekten yüksek protein kaynağı olan sadece üç tür "proteinli fasulye" vardır: soya fasulyesi, siyah fasulye ve soya fasulyesi (genç soya fasulyesi). Bunlar, protein grubunda diğer yiyecekler olan balık, et ve yumurta gibi besinleri de içeren "baklagiller" kategorisine girer.

Soya Fasulyesi, Siyah Fasulye ve Soya fasulyesi Arasındaki Fark

Soya fasulyesi, siyah fasulye ve soya fasulyesi aynı aileye ait olabilirler, ancak besin değerleri açısından farklılık gösterirler. Temel farklar, olgunluk seviyesi ve soya fasulyesinin türünde yatar.

Soya fasulyesi, fasulyeler hala yeşilken, yaklaşık %80 olgunken ve kabuklar hala yumuşakken hasat edilir. Soya fasulyesi olgunlaştıkça, çeşide bağlı olarak sarı soya fasulyesi (sarı fasulye) veya siyah soya fasulyesine dönüşür. Dolayısıyla evet, soya fasulyesinin sarı veya siyah fasulyelerin sadece daha genç bir versiyonu olduğu doğrudur.

Kolesterolü Düşürmek ve Sağlığı Yönetmek İçin Bitkisel Proteinler

Soya fasulyesi, siyah fasulye ve soya fasulyeleri hepsi yüksek protein içerir ve bitkisel proteinin başlıca kaynaklarından biridir. Etten gelen hayvansal proteinlerin aksine, genellikle lipit ve kolesterol bakımından daha yüksek olan bitkisel proteinler, sindirime yardımcı olan lifleri içerir, lipitleri azaltır ve kardiyovasküler sistemimizi korur.

Kan basıncını, kolesterolü veya diyabeti yönetmeye çalışanlar için, hayvansal proteine kıyasla bitkisel protein tercih etmek, kalp sağlığı açısından mükemmel bir seçenektir.

Fasulyeler, özellikle soya fasulyesi, östrojen benzeri etkilere sahip bitki bileşikleri olan izoflavonları içerir. Bu bileşikler hormonları dengeleyebilir ve menopoz dönemindeki kadınlar için sıcak basmaları gibi semptomları hafifletebilir.

Ancak, jinekolojik kanser öyküsü olanlar büyük miktarlarda soya fasulyesi tüketmeden önce doktorlarıyla görüşmelidirler, çünkü fitoöstrojenler tedavi ilaçlarıyla etkileşime geçebilir. Ölçülü olmak önemlidir.

Fasulyelerden Ne Kadar Protein Almalıyız?

Soya fasulyesi ve siyah fasulyeden gelen bitkisel proteinler harikadır ama onlardan ne kadar protein tükettiğimizi hesaplamamız gerekir. Beslenme uzmanı Yan Lingxia, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram protein tüketmemiz gerektiğini önerir.

Örneğin, 60 kg ağırlığında olan olgun bir erkek, günlük 60 gram protein hedeflemelidir. Soya sütü ve fasulye, hedefimize ulaşmamıza yardımcı olabilir ancak diğer protein açısından zengin yiyeceklerle dengelemek önemlidir.

Örneğin, bir porsiyon soya sütü (190 ml), yaklaşık 7 gram protein içerir. 20 gram sarı soya fasulyesi, 25 gram siyah fasulye veya 50 gram soya fasulyesi içeren bir porsiyon da benzer miktarda protein sağlar. Bu, günlük yemeklerimize bu protein hedeflerini karşılamak için kolayca dahil edebilmemizi sağlar.

En İyi Proteinli Fasulyeleri Karşılaştırma

Şimdi, üç ana proteinli fasulyeyi karşılaştıralım:

Siyah Fasulye: Yüksek protein içeriğine sahiptir ve antioksidan olan antosiyaninlerle doludur. Siyah fasulye sadece yüksek proteinli değil, aynı zamanda vitaminler, mineraller ve diyet lifi de içerir. Siyah fasulyede bulunan antosiyaninler, iltihapla savaşmaya ve oksidatif stresse karşı korunmaya yardımcı olur.

Sarı Soya Fasulyesi: Bunlar fasulyeler arasında en yüksek protein miktarını içerirler, ayrıca kalsiyum ve vitamin E içerirler ki bu da başka bir güçlü antioksidandır. Sarı soya fasulyelerini tüketmek, doymamış lipitlerin bulunmasından dolayı kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.

Soya fasulyesi: Soya fasulyesi, sarı veya siyah fasulyelere kıyasla biraz daha az protein içerse de, harika düşük kalorili bir seçenektir. Soya fasulyesi aynı zamanda potasyum, fosfor ve C vitamini kaynağı olup, bağışıklığı güçlendirmek ve kilo yönetimi için mükemmel bir seçenektir. Ancak, genellikle yağ ve tuzla tatlandırılan paketlenmiş soya fasulyesi ile dikkatli olmak gerekir; çünkü bu, lipit ve sodyum içeriğini artırabilir.

Sonuç: Hangi Fasulyeler En İyileri?

Kilo vermek veya sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek söz konusu olduğunda, soya fasulyesi, siyah fasulye ve soya fasulyesi gibi yüksek proteinli fasulyeleri tüketmeye odaklanmalıyız. Diğer fasulyeler olan kırmızı fasulye veya yeşil fasulye lezzetli olabilirler ancak onlar o kadar protein açısından yoğun değildir ve genellikle daha fazla nişasta içerirler ki bu da kilo kaybını engelleyebilir. Okuyucularımız olarak, diyet hedeflerimize uygun fasulye türünü seçtiğimizden emin olmalıyız.

Daha iyi bir sağlık ve kilo yönetimi için fasulye tercihlerinizi değiştirmeye hazır mısınız?