Kolesterol, bugünün zengin ve genellikle sağlıksız diyetleriyle özellikle endişelendiğimiz bir konudur.

Yüksek kolesterolle başa çıkıyorsanız, diyet yoluyla nasıl düzeltebileceğinizi merak edebilirsiniz.

Neyse ki şanslısınız! Çin Taipei'den bir diyetisyen, doğru gıda seçimleriyle kolesterol seviyelerini düşürmek için beş ipucunu ve daha iyi kalp sağlığı için takip edebileceğiniz bir örnek günlük menüyü paylaşıyor. Haydi, inceleyelim!

Kolesterol Nasıl Çalışır: Genetik mi, Diyet mi?

Öncelikle, kolesterol konusunda bazı açıklamalar yapalım. Şaşıracaksınız ancak kolesterol seviyelerinizin yaklaşık %70-80'i genetik etkilerle belirlenir! Bu da ailenizin tarihinin büyük bir rol oynadığı anlamına gelir. Ancak %20-30 hala yaşam tarzınıza, özellikle diyetinize ve alışkanlıklarınıza bağlıdır. Yüksek kolesterolünüz varsa, ilaç gerekebilir ancak diyetin bunu kontrol etmede rol oynamadığını düşünmeyin. Özellikle doymuş ve trans yağ açısından yüksek olan bazı gıdalar kolesterol seviyelerini artırabilir ancak doğru düzenlemelerle bunları yönetebilir ve hatta düşürebilirsiniz.

Kolesterolü Düşürmek İçin 5 Basit Diyet İpucu

Şimdi, kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz beş pratik diyet değişikliğine biraz daha yakından bakalım:

1. Yağlı Etleri ve Kızartma Yiyecekleri Azaltın

Etler konusunda, yağlı kesimler (marmelatlı etler) kolesterol seviyelerini yükselten doymuş yağları içerir. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için daha az yağlı kesimleri tercih edin. Eğer et yiyorsanız, cildi ve görünür yağı mutlaka çıkarın. Ayrıca, sağlıksız yağları yüksek miktarda içeren kızartma yiyeceklerin tüketimini azaltın.

2. Kırmızı Et yerine Beyaz Et Seçin

Kuzu gibi kırmızı etler doymuş yağ açısından daha yüksek olduğundan, kolesterolü kontrol altında tutmak istediğinizde en iyi seçenek değillerdir. Bunun yerine, tavuk, hindi gibi beyaz etlere veya deniz ürünlerine geçmeyi deneyin. Bu seçenekler çok daha az doymuş yağ içerir ve daha sağlıklı alternatiflerdir. Daha da ileri gitmek isterseniz, fasulye veya tofu gibi bitkisel protein kaynaklarını düşünebilirsiniz.

3. İşlenmiş Yiyeceklerden Kaçının

Hazır yemekler veya atıştırmalıklar gibi işlenmiş yiyecekler genellikle kolesterolü artırabilen sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri içerir. Mümkün olduğunca tam, doğal malzemeleri tercih edin. Tam meyve, sebze ve tahıllar, paketlenmiş herhangi bir şeyden çok daha iyidir. İşlenmiş yiyecekler pratik olabilir ancak vücudunuza pek bir iyilik yapmaz!

4. Tatlı ve Pastaları Azaltın

Eğer keklerden, kurabiyelerden ve pastalardan hoşlanıyorsanız, seçimlerinizi tekrar gözden geçirmenin vakti gelmiştir. Bu yiyecekler genellikle trans yağlar içerir ki bu da kolesterol seviyeleri için kötüdür. Trans yağlar kötü kolesterolü (LDL) yükseltir ve iyi kolesterolü (HDL) düşürür. Bu tür pişmiş ürünleri azaltmaya veya kaçınmaya çalışın ve bunun yerine meyve gibi daha sağlıklı tatlılar tercih edin. Ayrıca, rafine şeker alımınıza dikkat edin, çünkü fazla rafine şeker kanınızdaki bir tür yağ olan trigliseritleri artırabilir.

5. Lif İçeriğini Artırın

Kolesterolü düşürmede lif en büyük yardımcınızdır. Her öğünde 1-2 avuç sebze ve günlük 2-4 avuç meyve hedefleyin. Eğer kan şekeri endişeleriniz varsa, meyve tüketimini günlük yaklaşık 2 avuca sınırlamayı deneyin. Anahtar burada rafine edilmiş nişastalar yerine tam tahıllara odaklanmaktır. Yulaf, elma, muz ve bamya gibi çözünür lif açısından zengin gıdalar, kolesterolü bağlar ve vücudunuzdan atılmasına yardımcı olurlar. Bu lifler, kolesterol seviyelerini düşürmede harika ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutmada etkilidir.

Elmanın, Kolesterol Kontrolü İçin Yeni En İyi Arkadaşınız

Hadi elmaları konuşalım, sadece lezzetli değil aynı zamanda kolesterolü düşürmede de inanılmaz yardımcıdırlar. Elmalar, antioksidan özelliklere sahip elma polifenollerini ve çözünür bir lif türü olan pektini içerir. Pektin, kolesterolü bağlar ve vücudunuzun onu atmasına yardımcı olur. Elmalar yemek, sizi tok tutmaya ve sindirime yardımcı olmaya da yardımcı olabilir. Günlük olarak 2-4 elma tüketmeyi hedefleyin. Her elma, avucunuzun büyüklüğünde olmalıdır bu, kolesterol düşürme hedefinizi desteklemeye yardımcı olacaktır.

Kolesterol Düşürücü Kilo Planı

Burada, üzerinde durduğumuz kolesterolü düşürme ipuçlarının hepsini içeren bir günlük yemek planı örneği:

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, soya sütü ve fındık

Öğle Yemeği: Izgara tavuk bacağı, deniz yosunu salatası ve bir elma ile karabuğday makarnası

Akşam Yemeği: Izgara uskumru, kavrulmuş sebzeler, deniz yosunu çorbası ve bir muz ile kahverengi pirinç

Bu yemek planı, kolesterolü kontrol etmek için gerekli olan lif, sağlıklı yağlar ve az yağlı protein açısından zengindir.

Nihai Düşünceler

Kolesterolü yönetmek, tüm favori yiyeceklerinizden tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sağlıksız yağları azaltma, az yağlı proteinleri tercih etme ve daha fazla lif tüketme gibi birkaç basit değişiklikle, gerçek bir fark yaratabilirsiniz. Ve unutmayın, elmalar kolesterolü düşürmede harika ve kolay bir yol sunarlar hem de sizi doyurur. Bu ipuçlarını deneyin ve size nasıl geldiğini görün!